習慣を長くつづけることは素晴らしいと思っていた、たたりんです。
今回紹介する本は『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』です。
この本は
- 複利と習慣の組み合わせた効果
- 良い習慣の作り方
- 悪い習慣の止め方
についてとても参考になります。
今回はこの本を読んで抑えて起きたいポイントを紹介します。
小さな習慣が大きな変化をもたらす
小さな改善が長い時間をかけてもたらす変化は驚くほどです。
習慣とは、自己改善が複利の利子を生んでいくようなものです。
例えば、もし毎日１％改善し続けたらどうなると思いますか？
本書では
- 改善し続けた場合、1年後には37倍よくなるでしょう
と書かれています。
と思う方もいらっしゃるかと思います。
しかし、これこそが複利の効果なのです。
計算式は以下の通りとなります
- 1.01の365乗 ＝ 37.78
1.01は毎日１％改善するので１００％＋１％で％を戻すために/１００するので１．０１となります。
１年３６５日なので３６５乗となります
ここで、ポイントとなるのは３６５乗のところです。
単利ではなく、複利となるため
- 比例関数ではなく、指数関数で良くなっていきます
逆に、毎日１％悪くなったら、1年後には０に近くなります。
計算式は以下のとおりです
- 0.99の365乗＝0.03
短期的な目で見ると１％の改善なんて目立たないし、気づかれないので大した効果は見えてきません。
しかし、長い目で見ると、とても大きな効果を発揮します。
例えば、筋トレを続けていると、数日では効果はでてきません。
しかし、数ヶ月、数年と続けていればある日
目に見えてマッチョになっているでしょう。
習慣化するためには根気が必要
習慣化するためには根気が必要となります。
長続きする良い習慣を身につけるのが難しい原因のひとつに、
僅かに変化しているのに、明確な効果が見えない
というものがあります。
明確な効果が出るまでの停滞期を打ち破るまで続けられるかが習慣化の鍵となります。
この停滞期を著者は「潜在能力のプラトー」と言っています。
分かりやすい例として
- 目の前のテーブルにひとつ角氷があります。
- 部屋は寒い。摂氏マイナス4℃です。
- 部屋を徐々に暖めていきます
- マイナス0.5℃までは角氷になにも変化はありません。
- 摂氏0℃になると角氷はついに溶け始めます。
角氷は習慣の明確な効果、部屋はあなたの続けている習慣となります。
習慣化できない人は、部屋の温度が0℃を超える前に辞めてしまっているのです。
一度この「潜在能力のプラトー」を乗り越えられれば成功体験とともに習慣化できるでしょう。
習慣化のために目標を追うのではなく仕組み化する
設定した目標ではなく、取り入れた仕組みが成功と失敗を左右します。
- 目標は達成したい結果、仕組みはその結果へと導く過程
- 目標は方向を定める効果がある。仕組みは進捗するのに最適である
といったように目標と仕組みの関係があります。
この関係をうまく利用することが習慣化するためのポイントになるでしょう。
目標を追いかけるのではなく、まずは仕組み化から取り組みましょう。
習慣形成のプロセスはシンプルな４つのステップ
習慣形成のプロセスはシンプルな4つのステップに分ける事ができます。
- きっかけ
- 欲求
- 反応
- 報酬
この4つのステップはあらゆる習慣の根幹であり、脳は毎回同じ順番でこのステップを踏んでいきます。
まずは報酬を予測させるきっかけがあり、脳に行動を起こさせます。
次に変化への欲求があり、行動しはじめます。
3番目に実際に行う行動に反応が起こります。
最後に、反応した報酬をもたらします。
4つのステップのどれかを満たしていなければ、それは習慣にならないでしょう。
- きっかけが無ければ、習慣は始まりません
- 欲求が弱ければ、行動する気が起こりません
- 行動が難しければ、行えません
- 報酬が願望を満たさなければ、行う理由がありません
一例をだしますと
- きっかけ：暗い部屋に入る
- 欲求：見えるようにしたい
- 反応：電気のスイッチを入れる
- 報酬：見たいという欲求が満たされる。電気のスイッチを入れることが暗い部屋へ入ることと結びつくようになる
といったようになります。
良い習慣の作り方、悪い習慣の絶ち方
習慣を作る4つのステップを使って良い習慣の作り方、悪い習慣の絶ち方をまとめると
以下の表のとおりになります。
| きっかけ | 欲求 | 反応 | 報酬 | |
| 良い習慣 | はっきりさせる | 魅力的にする | 易しくする | 満足できるものにする |
| 悪い習慣 | 見えなくする | つまらなくする | 難しくする | 満足できないものにする |
習慣を作るために環境を整える
環境は、人間の行動を形づくる見えざる手だ（本書より）
きっかけを作るためには、環境を整えるべきです。
どの習慣もきっかけから始まります。
そのきっかけが目立つところにあると気づきやすいです。
例えば、毎日読書をするという習慣を身につけたいのであれば、
読みたい本を目に入りやすく、取りやすい位置に置くのです。
読みたい本を目に入らない位置に置いてしまっては、きっかけが発生せず、
取りにくい位置に置いてしまうと、本を取り出すという行為がめんどうになり、やらなくなります。
悪い習慣を断つのにはきっかけを目立たなくすれば良いのです。
例えば、間食を減らそうとしたいのであれば、
おやつを鍵付きの中の見えない箱の中に入れて、部屋の隅にしまえばいいのです。
そうすると、
- おやつを食べるために鍵を開けなくてはならない
- 部屋の隅から箱を取り出さなくてはいけない
という、余分な2つのステップを挟まなければならなくなるため、間食の頻度は減るでしょう。
このように、
- やりたい行動を目立つようにする
- やりたいくない行動を目立たないようにする
というのが、きっかけ作りになります。
背景をきっかけにする
習慣を引き起こすきっかけは、最初は具体的な背景なものが多いです。
例えば、
- 筋トレをするためにジムに行く
- 勉強をするために図書館に行く
といったように、背景（場所）をきっかけに行動を引き起こします。
理想的な使い方は
です。
ひとつの習慣の背景と他のものが混ざり始めると、やりやすい方をやってしまいます。
行動に褒美をセットする
行動をしたときに、ご褒美をセットしておくと魅力的に感じます。
例えば、モニターの付いたランニングマシーンは
- 動画を見るという、ご褒美
- 運動をする
という、行動とご褒美をセットにしています。
このように、行動をするとご褒美がもらえるようにしておけば、習慣が魅力的に感じるようになります。
さらに自分の好きなことと同時に行えば、習慣はより魅力的に感じやすいです。
自分にとって魅力的なご褒美はなにかを考えてみると良いでしょう。
また、人間は「いつか手に入るご褒美」よりも「今すぐ手に入るご褒美」のほうが
行動を起こしやすいことが分かっています。
そのため、ご褒美はすぐに手に入れられるものを設定しましょう。
難易度を下げる
はじめから完璧な習慣をやり遂げようとするのではなく、易しいことをいつも行いましょう。
エネルギーは貴重なので、脳はできるだけ保存しようとします。
だからエネルギーを使わないようにする方へ行こうとします。
そのため、著者は新しい習慣を始めるときは
という2分間ルールを使うようにしています
最初の入口を試練のように難しくしては、長続きはしません。
そのため、最初の入り口を簡単にしておけば、あとに続く行動にそのまま繋げることができます。
例えば、ランニングをするという目標を立てたとして、
「毎日5キロ走る」っという目標だけでは難しくて長続きしないでしょう。
そこで、目標を5段階に分けて望ましい結果へと導いてくれる入り口の習慣が何かを考えましょう
| とても易しい | 易しい | 中 | 難しい | とても難しい |
| ランニングシューズを履く | 10分間歩く | 1万歩歩く | 5キロ走る | マラソンで走る |
といった具合に分けると、
ランニングシューズを履くという行動は2分以内にできるでしょう。
その目標を達成したら次へ（10分間歩く）次へ（1万歩歩く）・・・とステップアップしていくことで、目標としている習慣を身に着けられるでしょう。
易しいことを繰り返しているうちに、脳は最小のエネルギーで最大の効果を出すようになっていきます。
この辺りは以前に紹介した「小さな習慣」という本の情報も役に立つでしょう。
最善は善の敵である
最善の方法を見つけることに力を注ぐあまり、行動を起こす暇さえなくなってしまっていませんか？
- もっとも減量するほうほう
- 筋肉をつける最高のプログラム
- 完璧な副業のアイデア etc
確かに計画を建てることは大切ですが、それだけではなにも結果を生み出しません。
行動してこそ始めて結果を得られるのです。
一つの話として
フロリダ大学でフィルム写真のクラスの学生を２つのグループに分けました。
- 「量」のグループは枚数で評価、100枚ならA、90枚ならB、80枚ならCといった具合
- 「質」のグループは質で評価、作成する写真は1枚でもいいが、Aを取るためにはほぼ完璧な写真
結果として、素晴らしい写真が取れたのはすべて「量」グループであった
このグループは写真を撮り、合成や光の工夫、暗室で様々な手法を試したり、失敗から学んだりととても忙しかった。何百枚も写真を作成していくうちに技術を磨いていった。
一方「質」のグループはただ座って、完璧さについて考えていた。そして努力を示せるものはほとんどなく、信憑性のない理論と平凡な写真ができただけだった。
この話からも、行動することこそが良い結果を生む事がわかるかと思います。
長続きさせるコツはわずかでも成功を感じること
習慣を長続きさせるために肝心なことは、わずかでも成功したと感じることです。
達成感を得ることで、習慣が報われたと感じ、その行為に価値があったという印になります。
また、成功できたことを記録し続けることで、成長できていると実感できるでしょう。
例えば、英単語を5個覚えたという成功を記録し続ければ、どんどん覚えた英単語が増えていくことを実感できるでしょう
即時報酬と遅行報酬のズレ
人間の脳は20万年前から殆ど変わっていないと言われています。
つまり、脳は石器時代の祖先と同じハードウェアを備えているようなものです。
もともと人類は即時報酬（すぐに得られる報酬）を重要視していました。
しかし、社会は500年ほど前から遅行報酬の環境へと変わっています。
そのため、未来にもらえるかもしれない報酬よりも、今確実にもらえる報酬のほうが価値が高く感じます。
だからこそ、今行った習慣でわずかでも成長できたと実感することが大切なのです。
見張ってくれる人を用意する
誰かに見られているというのは、強力な動機になりえます。
例えば、ジムのトレーナーがそうです。
ジムのトレーナーが見張ってくれるから、怠けずに筋トレを続けられます。
もし、誰も見ていなければ、怠けても誰にもバレません。
SNSで、したいことを宣言することも効果があります。
できなければ、ダメなやつ扱いされてしまうでしょう。
人間は、最高の自分を世間に見せようとするため
ダメな部分を他人に見せたくないのです。
そこを利用して、習慣化することを他人に見張ってもらうのです。
終わりに
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』を読む上で抑えて抑えて起きたいポイントでした。
- １％の改善で1年後には37倍の効果になる
- 習慣化するには根気が必要
- 習慣形成のプロセスは「きっかけ、欲求、行動、報酬」
- 環境を整える
- 行動と褒美をセットにする
- 難易度を下げる
- 僅かな成長を実感する
- 見張ってくれる人を用意する
この本は、習慣づくりに必要となる情報が全て入っているため、
新しいことに挑戦したい人には是非読んでほしいです。
どんな成功をした人にも長い下積みがあったことを忘れてはいけません。
紹介しきれていないこともありますので、内容が気になった人はぜひ買って読んでください。
以上、βуё (o’ω’o)ﾉｼ βуё
にほんブログ村